Egzersiz fizyolojisine geçerken…
Ekim 9, 2017
16.10.2017 / Pazartesi
Herkes merhaba!
Üyelerimiz için büyük önem taşıdığını düşünerek bugünkü konumuzu ‘antrenman öncesi ve sonrası esneme hareketlerinin gerekliliği’ olarak belirledik…
Esneklik nedir?
Esneklik, hareketin çeşitli düzlemleri boyunca bir eklem içerisindeki hareket açıklığıdır. Eklemin kendisi hareket etmez, daha çok, eklem içerisinde bir araya gelen vücut bölümleri, eklemin özelliklerinin oluşturduğu sınırlar içerisinde hareket ederler. Her eklem içerisinde ve her aktivite için aktiviteye bağlı olarak değişen zirve performans için gerekli en iyi ROM eklem hareket genişliği vardır.
Esneklik çalışması nedir?
Esneklik çalışmaları, eklem hareket genişliğini (ROM) arttırmak ve harekete katılan kas-tendonlarını optimal düzeyde güçlendirebilmek amacıyla, bir eklemin ya da eklem serilerinin esneyebileceği son noktada kalıp bu halini devam ettirebilme yeteneğidir (Tütüncü, 2017).
Esnemenin sırrı, hareketliğin basitliğinde/sadeliğinde yatar. Sabit ya da gergin durumlardan kaçınmanın imkânsızlığı sebebiyle özenli bir şekilde nasıl esneyeceğinizi ve gerginliğinizi azaltacağınızı öğrenmelisiniz. Aksi halde kaslarınız gerginleşecek ve kaskatı kesilecektir ki bu da optimal dolaşımı engeller. Esnemek, yalnızca bedeni forma sokmanın bir yolu değildir, aynı zamanda bedeninize dair olan farkındalığınızı arttırarak mevcut gerginliğini hafifletir. Esneme, tıpkı yoga gibi, duygusal yarılmaları ele alma yeteneğinizi arttıran ve konsantrasyonunuzu geliştiren bir tekniktir. Esneme, size bedeninizin nasıl çalıştığını keşfetmede ve bedeninizin kontrolünü ele almada yardım eden ideal bir egzersiz biçimidir. Esneme, olumlu bir yaklaşım gerektirir. Kendinize güveninizi arttırarak bedeninizden daha fazla memnun olmanızı sağlar. Kaslarınızı rahatlatarak dolaşımı arttırır ve bunlar mevcut sağlıklı halinizin devamı için gereklidir. Bu yolla, gerilimi azaltmaya ve ağrı ve sızıları gidermeye yardımcı olur (Delavier, Clémenceau, Gundill, 2011).
Esnemenin faydaları nelerdir?
Düzenli olarak esneme hareketleri yapmak:
- Hem fiziksel hem zihinsel olarak rahatlama sağlar,
- Kas ve tendonlarınızın esnekliğini arttırır,
- Hareket açıklığınızı arttırır,
- Kas formunuzu geliştirir,
- Kardiyorespiratuvar dayanıklılığınızı geliştirir,
- Yorgunluk eşiğinizi yükseltir ve
- Kas ve eklemlerdeki incinme ve ağrıları önler (Delavier, Clémenceau, Gundill, 2011)
Esnemede amaç nedir?
Esnemenin amacı, hem kasların hem eklemlerin hareket açılarını genişletmektir.
Esneme hareketleri, egzersize başlamadan önce hazırlık aşamasında sinir sistemini uyarmak, egzersiz esnasında çalışan kaslara kan akışını sağlamak, egzersiz sonrası ise vücut ısısını kademeli olarak düşürmek ve kaslara ve eklemlere normal hareket açılarını “hatırlatmak” amacıyla ya da bir önceki egzersiz sonrası toparlanma sürecini kısaltmak ve dinlendirmek için başlı başına bir egzersiz şekli olarak uygulanabilir.
Esneme, kasların mevcut sağlıklı halini, kas formunu ve esnekliği geliştirmek için elzemdir. Bu faydaları elde etmek için yapmanız gereken şey, yalnızca nefesinize odaklanırken birkaç basit egzersiz yapmaktır (Delavier, Clémenceau, Gundill, 2011).
Esneme çeşitleri nelerdir?
Çeşitli esneme teknikleri mevcuttur ama etkili olduğu kanıtlanmış olan üç temel esneme tekniği vardır:
1-Statik esneme:
Bir kası mümkün olduğu en geniş açıda gererek belli bir süre o şekilde tutulduğu germe yöntemidir. Statik germe yönteminin uygulama süreleri ile ilgili olarak farklı görüşler olmasına rağmen genel olarak statik germe uygulamalarının kasın gerimi ve gevşetilmesi arasında en az 20 sn olması gerektiği önerilir (Tütüncü, 2017).
En fazla uygulanan esneme yöntemidir; çünkü amacı, bedeni iyi fiziksel biçimde tutmaktır. Statik esneme, yeni başlayanlar ve gün içinde fiziksel olarak fazla aktif olmayanlar için uygundur. Temel esneme hareketlerine ve kas kasılmalarına dayanır. Bu egzersizler, zamana yayarak yavaşça yapılır, derindeki (postural) kaslarınızı keşfetmenize yardım eder. Esnekliğinizin farkına varırken tüm bedeninizi çalıştırmanıza olanak tanır (Delavier, Clémenceau, Gundill, 2011).
Kaslar, kıvırma/esnetme, germe, bükme pozisyonları yardımıyla uzarlar. Bunlar, yavaşça yapılmalıdır ki zıt(antagonistic) kaslar uyarılmasın. Bir esneme pozisyonunda rahat olduğunuzda kas fiberlerinizi iyice gevşetmek, uzatmak ve oksijenle doldurmak için o pozisyonda 15-20 saniye kalmalısınız (Delavier, Clémenceau, Gundill, 2011).
Esneme, hiçbir risk içermeyen hassas bir egzersizdir. Sizi yalnızca görünüşünüze dair endişelenmektense dikkatinizi öz benliğinize vermeye davet eder (Delavier, Clémenceau, Gundill, 2011).
2-Dinamik esneme:
Bir germe pozisyonunda kasın eklem hareket sınır derecesine kadar uzatılması ve birbirini takip eden seri tekrarlarla kasılma ve gevşemenin gerçekleştirildiği germe yöntemidir ve eklem hareketinin direnci olarak tanımlanır (Tütüncü, 2017).
Bu esneme, genellikle atletik training programlarında önerilir. Enerji ve kuvveti arttırır çünkü kas ve tendonların elastikiyeti üzerinde çalışır. Belli bir hızda yapılan sallanma hareketlerine dayanır. Teknik, kol ya da bacakları kontrollü bir şekilde, sıçrama ya da sarsıntı olmaksızın ve belli bir doğrultuda sallamaktan oluşur (Delavier, Clémenceau, Gundill, 2011).
3-PNF esneme:
Genelde izometrik kasılma ile statik germenin birleşimiyle uygulanmaktadır. Bu metotla sporcu kası kendi kendine veya bir yardımcı vasıtasıyla maksimum germe sınırına kadar ulaştırırken aynı zamanda kasın uzunluğuna göre ters yönde hareket etmeye çalışır (40). Sporcu öncelikle eklem limitine kadar kol veya bacaklarını büker ve sonra partnerinin direncine karşı maksimum izometrik kontraksiyona ihtiyaç duyar. Sporcu sonra bir önceki limitin ötesindeki daha geniş bir açıya kol veya bacağını istemli olarak kaldırır veya yaklaştırır (Tütüncü, 2017).
Propsiyoseptif nöro-masküler kolaylaştırma anlamına gelir. PNF tekniği, yaygın şekilde redüksiyon tedavisinde kullanılır. PNF tekniğinin 4 adımı vardır:
- Bir kasa gitgide onun maksimum esnek halini kazandırır,
- 15-20 saniye boyunca izometrik kasılma meydana getirir.
- Kası 5 saniye kadar rahatlatır,
- Aynı kası 30 saniye kadar yeniden esnetir (Delavier, Clémenceau, Gundill, 2011).
Araştırmalar, özellikle sakatlıkların gergin ve sert kaslarda meydana geldiğini öngördüğü için bütün fitness programlarına esneklik hareketleri eklenmesi önemlidir.
Esnekliği etkileyen faktörler nelerdir?
Esnekliği etkileyen en önemli faktörlerin başında yaş ve cinsiyet gelmektedir. Maksimum esnekliğe 15-16 yaşları arasında ulaşılırken, yaş ilerledikçe esneklik seviyesinde gerileme meydana gelmektedir (38). Buna ek olarak, eklemin yapısı, ligament ve tendonların özellikleri de esnekliği etkileyen faktörler arasında yerini almaktadır (…) Yorgunlukla birlikte kasların kuvvet üretimindeki yetersizliği ve kişinin duygusal durumu esnekliği etkileyen faktörler arasında sayılabilir (Tütüncü, 2017).
Kaynakça:
Delavier F., Clémenceau J.P., Gundill Michael (2011), Delavier’s Stretching Anatomy, Human Kinetics Publishers, United States.
Personal Fitness Trainer, Blue Vision Fitness Akademi.
Tütüncü, O. (2017), Futbolcularda Aralıklı ve Statik Germe Yöntemlerinin Anaerobik Performans Üzerine Etkisi, T.C Dokuz Eylül Üniversitesi Sağlık Bilimleri Enstitüsü, Hareket ve Antrenman Bilimi Yüksek Lisans Tezi, İzmir.
